CLASE 01 TÉCNICA DE RESPIRACIÓN PARA LOCUTORES

TECNICAS DE RESPIRACION: EJERCICIOS PARA EL LOCUTOR(A)LUIS TEJADA RIVERA (COMPILADOR)ESTIRA TU CUERPO PARA RESPIRAR MEJOR
Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy físico(aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional).  Cuando el cuerpo está agarrotado, la respiración está más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la respiración se amplía.  No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque evidentemente el deporte activa la respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo, movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen más amplias y agradables (“respirar bien produce placer”).Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo cual es muy interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo único que conseguiríamos sería cansarnos rápidamente y más que activar nuestra respiración la agitaríamos.  Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y después haz ejercicio.
Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral.  Es interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar el tórax en su conjunto.  El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del esternón, sigue hacia atrás por el contorno de las costillas y se sujeta también en las vértebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no sólo la parte media y alta.Algunos estiramientos que te ayudarán a respirar mejorLas siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tórax.  Además de éstos hay otros ejercicios y también algunas posturas de yoga que son excelentes.  Lo mejor es que vayas probando y observes cuáles te ayudan a respirar mejor.                       Algo importante es respirar en coordinación con los movimientos.  Te recomiendo hacerlo  de la siguiente manera:  cuando estés en reposo respira con normalidad, y cuando empieces el movimiento que ampliará el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo levantar los brazos), hazlo inspirando.  Es decir, partimos de tener el tórax en postura normal, y cuando vayamos a extender el tórax inspiramos.  Después, mientras mantenemos el estiramiento respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la postura lo hacemos coincidir con una exhalación.  Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al estirarnos, exhalar al volver al punto de partida.  En el caso de la última secuencia de imágenes, contamos con 3 posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el punto de partida, la segunda corresponde con la inhalación (observa que se extiende el pecho) y la tercera con la exhalación (el pecho se “recoge”).  Respirar en movimiento y aprovechando estiramientos es fácil, accesible y muy beneficioso.Esta entrada se publicó en respirar, Respirar bien y está etiquetada con ejercicio y respiración, respirar, respirar bien en Julio 4, 2013.

Diafragma Respiratorio: verdadero motor de la respiración 5 respuestas La respiración es labor principalmente del diafragma.Aunque la mayor parte de la gente piensa que son los pulmones los que recogen y expulsan el aire en la respiración, en realidad el verdadero responsable de ésto es el diafragma respiratorio.  Se localiza bajo los pulmones y separa el tórax de la zona abdominal, ocupando una gran superficie.  Y aunque hay otros músculos que también colaboran a realizar esta función, el diafragma es el músculo más importante de la respiración.El diafragma se mueve cuando respiras.  Al inhalar, su forma de cúpula se aplana y baja, creando más espacio en el tórax y haciendo que el aire entre.  Cuando se relaja y recupera su forma inicial, sube y empuja el aire fuera de los pulmones provocando la exhalación.  Si no se mueve ampliamente mientras respiras, la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones se reduce. El Diafragma activa el funcionamiento de otros órganos.El diafragma respiratorio tiene influencia sobre varias partes de nuestra anatomía pues todo está interconectado.  Su movimiento se refleja además de en el tórax,  en otras zonas superiores como la cabeza, cuello y hombros, e inferiores como todos los órganos abdominales y la pelvis.Numerosos tejidos y ligamentos conectan tu diafragma con otros órganos , lo cual permite que éstos se muevan en coordinación con tu respiración.  Por ejemplo, si tu diafragma se mueve bien, con amplitud, hará que tu hígado se mueva, que se sus tejidos se expandan y se compriman favoreciendo la circulación sanguínea dentro de él y facilitando su limpieza al movilizar las toxinas.  Si hablamos de los intestinos, vemos que también el diafragma influye en su movimiento, lo cual estimula su buen funcionamiento, y lo mismo ocurre con otros órganos como el páncreas, el estómago o los riñones.  Eso sin mencionar a los propios pulmones y por supuesto al corazón.Mueve tu diafragma, mejora tu salud.Por otra parte el cuerpo tiene varios mecanismos para bombear diversos fluídos (del estómago, páncreas, vesícula biliar, varias glándulas, el sistema linfático y por supuesto el circulatorio…).  Un bombeo vigoroso de todos estos fluídos corporales es importante para un mejor funcionamiento de todos los órganos del cuerpo, y el movimiento del diafragma es clave para que ese bombeo se dé y sea poderoso.No es extraño que un gran músculo que está en el centro de nuestro cuerpo tenga una “función central”.  Respira con todo tu cuerpo, estírate, muévelo, mejora tu salud.Haz ejercicios que estiren el tórax y estimulen el movimiento del diafragma, como los siguientes:
Esta entrada fue publicada en diafragma respiratorio el Junio 26, 2013. Controlar la ira: Ejercicio de Respiración Efectivo.
Controlar la Ira Antes de que te Controle a Ti.Todos sabemos lo que es la ira, pues todos la hemos sentido en mayor o menor grado. La ira es una emoción humana, completamente normal, pero totalmente insana, especialmente cuando es muy intensa.  Si no se le pone freno aumenta su velocidad, se vuelve destructiva, y acarrea problemas (problemas de salud, problemas en nuestras relaciones, y en nuestra visión de nosotros mismos).  Controlar la ira no es nada fácil cuando ya hemos explotado, en ese momento estamos atrapados en ella y lo único que podemos esperar es que pierda fuerza y se pase…  Tenemos que actuar antes,  justo antes de que la presión interna aumente.Pensemos en una olla a presión… Cuando se calienta y la presión interna aumenta, si no tiene una válvula de escape puede reventar.  Tenemos que quitarla del fuego y esperar a que se enfríe antes de poder abrirla.  Nosotros funcionamos igual, si algo nos enciende y no hay válvula de escape, o explotamos o nos retiramos del “fuego” hasta enfriarnos.  En ambos casos la presión interna, es decir, la ira, ha continuado dentro.  Y eso nos daña.¿Qué podemos hacemos con la ira?expresarlare-direccionarlacalmarlaExpresarla: normalmente expresamos la ira con agresividad, y lo positivo sería expresarla asertivamente, es decir comunicándonos con el otro, diciendo qué es lo que pensamos y defendiendo nuestra posición, pero sin agredirlo.  Se trata de respetarse a uno mismo pero también al otro.  Esto requiere consciencia y autoconocimiento.Re-direccionarla: se trata de dirigir su poderosa energía en otra dirección constructiva, por ejemplo mover el cuerpo (saltar, correr, hacer ejercicio), o cantar a pleno pulmón.  Al enfocarnos en otra actividad, especialmente si implica movimiento, dejamos de darle fuerza a la ira.Calmarla antes de que se dispare: Volviendo al ejemplo de antes, sería como abrir la válvula de la olla antes de que haya presión dentro de ella.  Esto se consigue expulsando el aire, sacando la presión.  Los detalles los encontrarás en la descripción del ejercicio de respiración.Importante: no se trata de suprimirla u ocultarla, pues eso significaría guardarla dentro. Ocultarla puede traer efectos secundarios como presión arterial alta, depresión y otros problemas de salud.  En cualquier caso lo que nos interesa es controlar la ira antes de que crezca, es decir, antes de que nos atrape.  Para ello prueba el siguiente ejercicio de respiración. Es muy efectivo.

Ejercicio de respiración para Controlar la Ira.El concepto fundamental de este ejercicio es “quitar presión”.  Normalmente el consejo que escuchamos es “respira profundo“, pero respirar profundamente no ayuda.  Hacer una inspiración que llene nuestros pulmones hace que la presión interna aumente.  Imagina a una persona a punto de explotar llenando sus pulmones…La inhalación aumenta la energía, instintivamente es lo primero que hacemos antes de un esfuerzo, y la exhalación relaja, prepara para el descanso.  Cuando lo que queremos es controlar la ira, lo que necesitamos es exhalar fuertemente, soltar toda la presión, no aumentarla.El principio es muy simple: suelta el aire en cuanto sientas que la ira te sobreviene, y hazlo con fuerza vaciando bien tus pulmones.Tú sabes cuándo comienza a aumentar la presión dentro de ti, sabes cómo comienza el arranque de ira.  En ese preciso momento haz una fuerte y larga expulsión de aire.  Vacía completamente tus pulmones.No inspires hasta que tu propio cuerpo lo haga.  Es decir, no se trata de hacer una exhalación y después “hacer” una inhalación, sino de hacer voluntariamente la exhalación y después dejar que espontáneamente el cuerpo inhale, cuando lo necesite.Después de que se haga la inhalación, haz otra exhalación fuerte que vacíe tus pulmones.  Vuelve a esperar a que tu cuerpo inhale espontáneamente.Repite el proceso algunas veces más exhalando fuertemente y vaciando tus pulmones, hasta que compruebes que la presión ha disminuído y te sientes más tranquilo.Con esa nueva sensación de calma, recuerda que “las cosas son del color del cristal con que se mira”.  Cuando estamos tranquilos las cosas se ven diferentes.Esta entrada se publicó en Control de Respiración, Respiración e Ira y está etiquetada con ira y respiración, respiración para controlar la ira en Junio 20, 2013.





Respirar mientras caminas
Respirar es algo que hacemos en todo momento.  La respiración acompaña nuestro descanso, nuestra actividad, nuestros momentos felices y los tristes, y se va ajustando a cada necesidad fisiológica y emocional.  Al caminar la respiración se activa y estimula la circulación sanguínea, lo cual nos aporta salud.  Y respirar conscientemente mientras caminamos además relaja la mente.Respirar y Caminar: el dúo perfecto.Está comprobado que la práctica regular de una actividad física, suave o moderada, como es el caminar, fortalece el sistema nervioso, estimula al corazón,  equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica.También está comprobado que respirar rítmicamente, de manera suave o moderada, fortalece el sistema nervioso, estimula el corazón, equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica tal como lo hace el ejercicio moderado-caminar.Si juntamos los dos elementos –caminar y respirar– obtenemos un dúo perfecto y además accesible a prácticamente todas las personas.   Y dirás: “siempre respiro mientras camino”, pero los mayores beneficios se dan cuando sincronizamos los ritmos de la respiración con la caminata y cuando lo hacemos consciente y voluntariamente.  Para ello te proponemos el siguiente ejercicio:

Ejercicio de respiración y caminataEn este ejercicio es muy importante sincronizar el ritmo de la respiración con el ritmo de los pasos que damos al caminar.  Para mayor facilidad, la inhalación y la exhalación durarán lo mismo.Primera Fase:Cómo caminar: Ponte a andar a un ritmo cómodo.  No vayas muy lento, pero no tienes por qué echar a correr.  Piensa que se trata de “activarte sin cansarte”.Cómo respirar: haz que cada inhalación dure cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos.Cuánto tiempo: esta primera fase en la que el cuerpo se activa y los pulmones se ventilan puede durar al rededor de 3 minutos (si te sientes cómodo y quieres continuar un poco más, adelante).  Respirar así es muy saludable.Segunda Fase:Cómo caminar: Mantén el mismo ritmo que en la primera parte o auméntalo un poco si te sientes con ánimos.Cómo respirar: Cada inhalación seguirá durando cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, pero la diferencia es que cada inhalación se hará en 4 fases y cada exhalación en otras 4.  Es decir, la inhalación consiste en 4 inhalaciones más cortas, una tras otra y la exhalación también (in-in-in-in-ex-ex-ex-ex).   Así, durante 4 pasos hacemos 4 inhalaciones cortas y durante otros 4 pasos hacemos 4 exhalaciones cortas. Cada una de las cuatro se corresponde con cada paso que damos. Respirar en partes moviliza el diafragma.Cuánto tiempo: en esta segunda fase el cuerpo está caliente y el diafragma respiratorio trabaja cómodamente.   Respirar de esta manera hace que los procesos de oxigenación y limpieza se activen.  Esta fase puede durar unos 10 minutos, aunque si estás agusto y quieres seguir caminando te conviene reducir el tiempo de inhalación porque tu corazón necesitará bombear más sangre. Así continuarás sin problemas.Tercera Fase:Cómo caminar: Vamos bajando un poco el ritmo para finalizar el ejercicio poco a poco.Cómo respirar: Cada inhalación volverá a durar cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, como en la primera fase.Cuánto tiempo: el objetivo es salir del ejercicio progresivamente, por ello vamos bajando el ritmo poco a poco, lo cual puede llevarnos 1 ó 2 minutos.Un consejo: al andar balancea tus brazos atrás y adelante, esto ayudará a movilizar el tórax y respirar mejor.Cuando acabes deja de dirigir tu respiración y permite que se haga espontáneamente.  Disfruta de las sensaciones.  Respirar conscientemente mientras caminamos es algo muy agradable.
 
Esta entrada se publicó en Aumentar energía, Ejercicios, Estrés y Ansiedad, respirar, Salud y Respiración y está etiquetada con ejercicio y respiración, respirar, respirar y caminar, salud y respiración en Junio 11, 2013.
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